Pour pratiquer ce sport, l'une des premières et plus importantes postures de yoga que le débutant doit apprendre est d'ouvrir le cœur. C'est l'un des enseignements de cette pratique qui, en plus de laisser le corps en forme, promet, également, de calmer l'esprit et de laisser l'âme plus légère. De plus, l'activité vous laisse, aussi, avec plus de vitalité et renouveler l'énergie du corps.
Si vous regardez les adeptes du yoga faire des postures super élaborées et pensez qu'il est presque impossible de les réaliser, les postures et les enseignements peuvent sembler difficiles au début, mais progressivement la pratique devient simple.
Avec le temps, le pratiquant de yoga gagne en élasticité corporelle, en force musculaire et en capacité de concentration, puisqu'il est nécessaire de prêter attention à la respiration, pendant l'exécution de toutes les positions. Et avec le gain d'endurance, l'intensité de la pratique progresse.
Vous n'êtes pas un fan de la technique, mais vous avez été enthousiasmé par ce que vous avez lu et vous voulez commencer à faire des postures de yoga ? Pour simplifier le début de ce voyage, nous avons séparé ci-dessous une séquence simple avec les meilleures postures de yoga pour que vous puissiez commencer à les pratiquer, dès aujourd'hui. Et ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas, encore, de souplesse, de force ou de coordination : tout cela vient avec le temps !
Découvrez quelques-unes des postures de yoga les plus courantes
Posture de montagne (Tadasana)
Tenez-vous droit, les jambes et les pieds joints ; les orteils se touchant, et les bras détendus sur les côtés, puis gardez le dos et la tête aussi droits que possible. Regardez vers l'avant et concentrez-vous sur votre respiration.
Cette posture est importante pour développer l'équilibre et la stabilité, aligner la posture et aussi calmer l'esprit.
Temps d'attente : 1 minute
Posture de la chaise (Utkatasana)
Pliez les genoux, poussez les hanches vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise, et levez les bras vers votre visage. Détendez, maintenant, vos épaules, en les éloignant des oreilles, et de cette manière, regardez légèrement vers le haut.
Pour assurer une bonne posture, assurez-vous que vous pouvez voir vos orteils devant vos genoux. Si vous ne pouvez pas, reculez vos hanches jusqu'à ce que vous puissiez les voir. Maintenant, si vous manquez de force musculaire, commencez à faire cette pose avec votre dos contre le mur.
Cette position accroît la force, l'équilibre et la stabilité.
Temps d'attente : 30 secondes
Flexion avant (Uttanasana)
Commencez la posture Tadasana, avec l'abdomen contracté, abaissez le torse droit vers les genoux et amenez les mains vers le sol. La colonne vertébrale et les jambes doivent former un angle de 90°. Laissez votre tête tomber lourdement, relâchez votre mâchoire, et détendez votre dos, vos épaules, vos bras, vos avant-bras, vos mains et vos doigts.
En faisant cette posture, veillez à répartir le poids sur la plante des deux pieds, évitez autant que possible de vous balancer. Respirez et ressentez le mouvement abdominal. Si l'étirement est trop intense, n'abandonnez pas. Il suffit de plier légèrement les genoux et d'appuyer les mains sur les genoux ou les jambes.
Cette posture ouvre l'arrière des jambes et aide à décompresser la colonne vertébrale.
Temps d'attente : 30 secondes
Posture du chien regardant vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cela fait, également, partie des postures de yoga les plus courantes. Pour commencer, posez les paumes des mains et la plante des pieds sur le sol et, le dos, toujours, droit, soulevez les hanches de manière à ce que votre corps forme un triangle. Gardez votre regard entre vos jambes ou vers votre ventre. Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour trouver l'équilibre, écartez les doigts de vos mains pour plus de soutien.
Cette posture étire les épaules, les mollets et les cuisses et renforce les jambes et les bras.
Temps de séjour : entre 4 et 12 respirations.
Posture de l'arbre (Vrksasana)
Commencez debout, déplacez votre poids sur votre pied droit, pliez votre genou gauche et placez votre pied à l'intérieur de votre cuisse droite. Avec les hanches, la colonne vertébrale et le cou alignés, levez les bras et rassemblez les mains au-dessus de la tête. Ensuite, faites le même mouvement avec l'autre jambe.
Vous n'avez pas pu garder votre équilibre ? Pas de problème ! Pour commencer à travailler la stabilité, vous pouvez commencer la pose de l'arbre en appuyant légèrement votre pied gauche sur le sol, le talon reposant sur l'intérieur de votre tibia droit. Puis remontez progressivement votre pied, au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore.
Cette posture renforce les membres internes, allonge l'intérieur des cuisses et améliore même l'équilibre et la concentration.
Temps d'attente : 60 secondes.
Posture du triangle (Trikonasana)
Debout, les pieds parallèles l'un à l'autre, tournez votre pied gauche sur le côté, et écartez vos jambes en formant un triangle. Tendez vos bras dans l'alignement de vos épaules en expirant, faites pivoter votre torse vers vos pieds tournés vers l'extérieur.
Avec votre main gauche, tenez votre genou tout en faisant pivoter votre torse petit à petit, une fois que vous avez atteint l'équilibre, tournez la tête de façon à voir votre main droite en l'air.
Cette posture est une excellente option pour ceux qui ont besoin de soulager les douleurs dorsales et de stimuler le système nerveux.
Temps d'attente : 20 secondes
Pose de poissons (Matsyasana)
Contrairement ä toutes les autres postures de yoga présentées ci-dessus, Matsyasana est une posture inversée dans laquelle le praticien tire son corps vers le haut à l'aide de ses coudes, en posant ses avant-bras sur le sol et en se penchant sur eux de manière à ce qu'ils restent parallèles l'un à l'autre.
Relevez votre poitrine en cambrant votre dos et laissez votre tête reposer sur le sol. Respirez profondément pendant que vous effectuez l'exercice.
La dernière des postures de yoga de notre liste pour les débutants encourage la respiration et étire le dos et le cou.
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